禪柔運動對於脊椎側彎的訓練


「禪柔」脊椎螺旋運動GYROKINESIS,是由芭蕾舞者Juliu Horvath因多年練舞飽受身體各關節疼痛之苦而研發的運動。Juliu認為「傷於動作,治於動作」,因此經多年專研,結合舞蹈、瑜珈、皮拉提斯、體操、游泳、及太極等系列運動,強調脊椎與周邊關節的律動,發展出適合各族群各年齡層的運動。

 

參加禪柔Gyrokinesis運動,是由於要去尋找幫助脊椎可以往不同面向與方向的運動。現階段的肌力訓練脊椎側彎,大多數都是要求肌肉出力、再出力,強調把肌力盡可能的出力到100%,力量最強大化,把肌肉把脊椎推往身體中心,然後把身體維持在那個位置。這是現今主流的訓練方式,但是否可以換個方式去思考,脊椎是否除了被肌肉推往身體中心以外,也可以去主動活動的往中心延伸呢?是否可以去學習脊椎可以主動往不同的方向活動,不單純只是靠肌肉去帶動脊椎,且還有脊椎的主動運動跟柔軟性。

 

禪柔運動把運動分成好幾個系列家族,其中脊椎的運動大致上分成前弧/後捲Arch &Curl、螺旋Spiraling Twist、側向弧型Sideways Arches、海浪Wave系列等等,以及合併這些部分,加上上肢與下肢,變成複合式的運動,這些運動都是在不同面向訓練脊椎的柔軟性與力量。

 

其中有些很適合脊椎側彎的原則,例如延伸運動,不管禪柔在做的是哪一個系列的活動,脊椎永遠是延伸的,但是卻是柔軟有彈性/有力量的。它們的力量來源的位置,在肚臍與恥骨連線的中心點,稱為種子中心,東方人則喜歡叫它為丹田。
與一般認定的腹肌訓練不同,腹肌分成好幾個部分,其中的腹橫肌才是核心肌群的部分,因此當禪柔運動練習用丹田的位置發力時,可以感到腹部前所未有的深層活動,強而有力,柔軟又有彈性的運動與能量,帶動我們的脊椎,再傳到手腳,透過呼吸,將力量傳遞到四肢,讓脊椎與四肢,能如行雲流水般的運動。

 

如果說對於禪柔對於脊椎側彎的訓練有甚麼幫助,就是側彎的彎友,可以透過這個運動,感覺體驗到甚麼是伸縮自如的力量,運動是可以柔軟又有彈性、又充滿力量的,同時沒有運動到的肌肉,也是可以放鬆的,且與動作控制是不相衝突的。訓練脊椎的柔軟性與彈性,能夠無時無刻學習保持脊椎輕盈的延伸,運用在日常生活中,這也是對一般民眾很適合的運動。當然筆者在矯正脊椎側彎的訓練裡,只是取部分的原理,加以修改列入到動作控制裡,並非依樣照葫蘆的搬過去用,但是延伸的原理是不變的。

 

那對於側彎的彎友,適合把禪柔當作平日的健身運動嗎?
對於彎友,不論做任何運動,還是需要知道自己的側彎曲線,並且有基本的運動概念,且建議初期需要有禪柔認證且對側彎有了解的老師一對一指導。而角度大的彎友,建議還是依照個人狀況,評估是否現階段適合這個運動,或是需要經過修改運動才適合。

 

對於禪柔,除了在做到螺旋Spiraling Twist、側向弧型Sideways Arches系列時,需要特別注意不要有肋骨與脊椎外開的力,就是彎友們常會感到身體有”彈出去的、歪出去的感覺”,因此要清楚做到哪個動作時,要特別注意那些弧度是要避免過度開出去的。如果暫時之間無法拿捏好動作的精細程度,可以降低運動的速度,多花感覺在動作的細膩度,或與指導老師討論。
此外最重要的就是延伸的力量要使脊椎空間足夠,才會避免脊椎關節卡住、避免扭轉的動作產生。
在把握這些原則後,不論任何動作都要保持足夠的延伸空間,且不強調過度擠壓的大弧度脊椎運動,才能避免產生出Schroth學派中,彎腰/後仰/旋轉/側彎/動作產生的脊椎壓迫與身體方塊突出。


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Schroth的"脊椎側彎的三維治療"書中,描述著側彎的彎友不適合彎腰/後仰/側彎/旋轉/的運動,但注意看會發現這些運動的時候,患者都沒有做關節延伸的動作,且脊椎是卡在一起的。

 


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老師用丹田的力量往上傳遞到脊椎,做側向弧型Sideways Arches時,身體的動作指令是一邊延伸、另一邊更延伸。

 

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左邊是標準的動作,右邊是常見的的側彎活動,一邊延伸,但另一邊垮了下來,就會容易產生脊椎壓迫。

接下來可以欣賞Dylan Elmore老師如行雲流水的禪柔運動嘍~。

於2020年2月 Gyrokinesis Pre-Training Course  林鎂栩 物理治療師
 

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