目前分類:脊椎側彎問與答 (5)

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高低肩有辦法進步嗎?

 

這是一個國中的男性,家族有側彎史,因此家人覺得個案外觀不對稱,便去看了醫生後,便來這邊做運動訓練。

 

他有三個狀況:

第一是肩胛骨高低不對稱,因為胸椎沒有彎度,X光看起來還正常,所以推測有可能跟脊椎側彎無關,最後我們往徒手的思維方向去著手。

第二是他的彎度很小,只有7度左右,在胸腰交接的地方往右邊彎,角度上不能算脊椎側彎,但卻有右邊肋骨外開的習慣,走路會歪一邊。可以用動作訓練來改掉他的動作習慣。

第三是骨盆高低不對稱,再細看他的X光,他右邊的薦椎發育沒有很完全,薦椎第一節長得像腰椎,可能有薦椎腰椎化的狀況。因此這就是先天節結構上的問題,所以我們的目標是放在確保他的關節活動都正常,沒有因為先天結構,造成髖關節或骨盆被代償而緊繃,也要確認他骨盆高低問題,能盡量減少走路歪斜的問題,而非去強求骨盆的外觀水平一致。

 

因此這個個案,他有三個主要的狀況,三種都以不同的方向去處理,所以在訓練個案時,盡可能的要以多種方向去思考。

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游泳對脊椎側彎有沒有幫助?

在水中運動有很多好處,水的浮力可以減少身體的負重,並減少維持姿勢肌肉的張力,在水中也比較容易進行姿勢體態的自我調整練習,游泳也可訓練心肺功能、並增加胸廓的活動幅度,同時可以延緩肌肉的疲勞,因為好處很多,所以大家都建議脊椎側彎患者要進行游泳運動。

螢幕快照 2019-10-17 下午4.13.47.png

 

但其實目前只有非常少數的文獻有提到游泳可以改善輕微的脊椎側彎,不過卻有很多文獻針對游泳運動員去進行探討,所得到的結果卻和大家所想的不一樣,游泳訓練反而會造成脊椎側彎、姿勢體態不良及背痛的問題。

一篇於2012年由Milenkovic等人所發表的文獻中,針對30位13~26歲的游泳選手去進行研究,並評估他們的姿勢體態,他們發現這些選手普遍都有下面4種姿勢體態的問題,平背(腰椎前彎不足)、脊椎側彎、胸椎過度後彎(駝背)、腰椎過度前彎、或是混合姿勢的問題。

他們研究的結果發現,33%的男性及27%的女性游泳運動員有脊椎側彎的姿勢,而一般的脊椎側彎盛行率是3~5%,所以根據這篇研究的統計結果顯示,游泳運動員罹患脊椎側彎的機率是一般人的5~10倍。另外有47%的女性及27%的男性,有胸椎過度後彎、腰椎過度前彎的姿勢、有20%的女性及13%的男性伴隨有胸椎後彎及側彎姿勢,最後有27%的男性及6%的女性,同時伴隨有3種異常的姿勢,胸椎過度後彎、腰椎過度前彎和脊椎側彎。而從這篇研究中顯示,游泳運動員最常發生的姿勢問題就是脊椎側彎,所有30位運動員都有脊椎側彎的不良姿勢。

另一篇較大型的研究也針對游泳運動員去進行統計分析,發現有6.9%的運動員有結構型脊椎則彎,16%的運動員則有輕微的功能型脊椎側彎。在1980年代,有些作者提出的資料顯示,游泳可能是讓側彎惡化的風險因子之一,因為游泳會增加胸椎的壓力,可能會讓胸椎隆起至少增加1公分。

另外一篇研究則發現,若是在孩子一歲之前,就帶孩子去溫水游泳池游泳的話,也可能會增加日後罹患脊椎側彎風險。還有一篇研究則提到競技型游泳,每週至少訓練4次,每次2~2.5小時,會增加”軀幹的不對稱、胸椎過度後彎、腰椎過度前彎及女性腰痛”的風險,因此會增加罹患脊椎側彎及姿勢不良的機率。

 

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對於成年人的長短腳/骨盆歪斜,側彎訓練還能改善嗎?
 

這位女大學生,有輕微的脊椎不穩定,雖然胸與腰椎只有約10度左右,但卻因為腰椎第五節的發育不全、明顯的長短腳,使的站姿偏移明顯,骨盆歪斜,以及常常臀部痠痛緊繃。她知道她的症狀很久了,也因治療跑過很多地方,醫師也無法給她好的建議,這個症狀說開刀也沒絕對的必要性,但結構性的狀況放著不理,卻也只會慢慢退步。她曾經試著穿戴單側增高鞋墊,但覺得鞋子穿起來,增高鞋子感到明顯空間變小不舒服,因此最後放棄了這個方式,直到親友介紹才輾轉來到筆者高雄這裡。

因為她已成年,結構性的長短腳以及脊椎的彎弧,就不是我們的首要目標。跟家屬討論過,脊椎側彎運動目標訂為改善中心線的偏移,預防成年後,因重心偏移會容易產生的髖關節磨損,以及解決平常髖關節的痠痛。

所以接下來的訓練,用動作控制去調整她的平常不對稱的出力模式,去試著學習正常髖關節該有的活動,在訓練的過程中,她比較能感覺到髖關節的柔軟度,以及要去試著學習每個關節該有的活動、放鬆緊繃的肌肉,因此可以逐漸改善她的中心線與骨盆歪斜的現象。


成年結構的定型難以去改變,但我們依然可以去試著改變外在的力量,去放鬆多餘的出力,不讓不好的肌肉力量去影響結構,減少關節的磨損,預防未來會產生的退化,這才是成年彎友的首要目標。

脊椎側彎進步案例體態2.成年長短腳%2F骨盆歪斜.jpg

這位大學生,因課業壓力兩個禮拜來一次,拍照的時間分別是第一次、第七次、第九次,過來訓練前的拍照,雖然她的運動訓練進步依然會有極限,但我們依然期待她最終的成果。


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成年彎友的訓練方向

脊椎側彎的快速惡化期,是在青春期,到了成年角度則趨於穩定,但往往到了成年了,這個議題就突然的被忽略,好像一到成年,所有人都說彎友們可以放心了,不會快速惡化了,脊椎側彎的問題就消失了,再也不會造成任何困擾,但實際上角度的退步,則像是滴水一般緩慢的再進行。
學者WEINSTEIN在他的研究顯示,青春期時,角度側彎大於30度,一年以0.5-0.75度的幅度再退步。而角度側彎大於50度,一年以1度的幅度再退步

常常有彎友內心會疑問,難道我真的不會再惡化了嗎,但是日漸出現的痠痛又是怎麼回事?難道就只能慢慢地等著時間的流逝,等著角度一點一點的退步嗎?學生時期,因為課業壓力不願意做運動,錯過了黃金期,等到現在只能去面對歪斜的身體嗎?這些一點一滴的念頭,常常潛藏在彎友的腦海裡。

這位54歲的彎友,描述年輕時,脊椎胸彎才30多度,自從成年後,就放心的覺得不會再退步,只是偶爾會去找民俗療法保養一下脊椎,但是隨著年紀,開始出現揮之不去的疼痛,等到來我這邊時,鼓起勇氣去拍X光檢查,才發現胸彎已經60度,腰彎50度,剛好就是很符合研究的角度退步。

對於成年的彎友,雖然骨頭上不會有快速的惡化,但是隨著地心引力的影響,以及關節與結構的退化、不正確的出力跟動作模式,仍然會造成緩慢的退步與疼痛。尤其在腰部的位置,疼痛特別容易出現在腰椎第4、5節轉折點,那邊也是力學上,壓力承重最大的地方,也會容易產生側向滑脫的位置。
因此成年彎友的目標,會著重在於體態的平衡,以及減少疼痛
體態的平衡,會特別注重重心位置,例如從正/背面看,身體是否為在同條線上,側面看,身體是否有排列正常,而沒有身體往前傾斜,也沒有肚子前凸,臀部後翹等倒塌的摺痕。


一個不好的站姿,身體往前傾斜,假設就如同麥可傑克森的出名的45度傾斜站姿,在那種身體重心前移站姿下,從臀部尤其腰部的肌肉,便容易不斷的收縮以維持身體的支撐,最常見的就是腰部後方的豎脊肌與腰方肌便出力收縮,久了以後就會覺得腰部後方非常的僵硬與疼痛。

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許多家長會詢問,自己的孩子能夠進步多少?多久能有效果?其實這個答案,是要看個案與家長本身的狀況,符合多少成功的條件。

比較容易成功的案例,除了當然角度越小越容易改善,此外大致上都是彎弧數越少越好,C型的側彎比S型或多弧形的側彎容易改善、柔軟度好、國中生、父母的支持且陪伴、以及最重要的-個案強烈的自主意識與動機

 

在側彎的訓練,往往需要把凹側側移打開,舉例德國Schroth的訓練原理,採用側移方式打開凹陷處。如果是C型的患者,只要往一個方向去移動,並且注意不要產生代償,使左邊的上胸椎產生彎弧(紅色箭頭)就好。但是如果S行就要同時往左右移動,三弧則需要往右左右方向移動,因此多弧的患者,往往需要更多的注意力去注意細微的控制,所以進步的空間比較容易受限。

側移方向.jpg

柔軟度好的患者,比較容易去移動自己的身軀,尤其是S型或多弧的個案,如果今天全身是僵硬的,就容易無法移動出兩個相反方向的側移,並且難以維持在好的姿勢。不論是肌力訓練為主的治療脊椎側彎為主也好,動作訓練控制為主的側彎訓練也好,可以想像一個運動員,當他運動時,肯定是該出力作用的肌肉充滿力量,其他肌肉會像對應的放鬆,充滿協調性與力量。當平常休息時,應該是柔軟有彈性的可以拉長肌肉,類似劈腿/拉筋,良好的肌肉延展性。因此一個好的肌肉狀態,應該是可以收放自如力量與柔軟度的。

 

年輕的個案,尤其是國中生,雖然隨著發育有可能惡化,但隨著運動訓練時間,因柔軟度的足夠,且生長的時候,若訓練使身體向下的壓力減少,例如肌肉的緊繃或神經的張力減少,身體則會隨著生長有一個向上的延伸的力量,因此這段時間,若運動與回家作業做的足夠,反而容易角度進步,只不過這種進步還是不穩定的,需要透過努力才能穩定住效果。若是在成人,往往容易訓練後,身體姿勢改善,但是結構性的部分,例如骨頭,就是定型的,難以去以延伸或肌肉出力的其他方式,去將定型的骨頭或緊繃的韌帶撐開或延伸,所以成人的側彎訓練,大多放在體態的平衡,以及預防疼痛為主。而國小生為年紀太小,有時對於指令比較難以理解,因此難度並非年紀越小越容易訓練。

在筆者明顯進步的個案中,9成的個案,都有父母強烈的支持,父母願意花時間與心思,盼望子女的改善,且願意在回家作業中,幾乎每天都會花30分鐘以上,陪同孩子一起運動,包括在旁邊確認孩子的運動做的是否確實、正確,或是覺得哪邊姿勢不對,錄影下來立刻傳LINE給我看,直接溝通糾正姿勢。能無時無刻注意孩子的矯正姿勢,提醒他們正確的站姿/坐姿/甚至是唸書姿勢/滑手機/看電視的姿勢,直到孩子們的日常生活姿勢養成習慣為止。

在運動訓練,大多數都是一個禮拜一次,回家作業一天40~60分鐘,因此扣掉在家的運動訓練與睡覺時間,一天至少也有15個小時,若只是一天一小時的運動,但其他15個小時卻不在意、不懂得把自己調到好的姿勢,就算有進步,總有一天會隨著訓練的量減低而回到原點。而扣除在家,個案還有在學校的10個小時,因此這段時間,家長也無法幫忙監督的,所以更需要個案有強烈的動機與自主意識去維持在良好的姿勢,懂得把運動訓練的效果撐起來,並且持久的維持,這才是真正有意義的成功的脊椎側彎的訓練。

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