體態改善-高低肩

這是一個國中的男性,家族有側彎史,因此家人覺得個案外觀不對稱,便去看了醫生後,便來這邊做運動訓練。

他有肩胛骨高低不對稱、在胸腰交接的地方有向右的小彎弧、骨盆高低不對稱。

而因為他的X光,他右邊的薦椎發育沒有很完全,薦椎第一節長得像腰椎,可能有薦椎腰椎化的狀況。因此這就是先天節結構上的問題,所以我們的目標是放在確保他的關節活動都正常,而非去強求骨盆的外觀一定要水平一致。

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第二張圖是他最好狀況的時候,第三張圖是近期來時,剛來就立刻拍照,離上次的訓練隔兩個禮拜。肩胛骨的成效依舊穩定,外觀上胸腰交接的部分有點突出,在動作訓練還沒有很熟悉的時候,容易往往有動作品質不穩定的狀況,但如果個案能夠了解動作的原理,並且養成新的習慣,便能穩定下來,

也期待他能繼續進步。


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高低肩有辦法進步嗎?

 

這是一個國中的男性,家族有側彎史,因此家人覺得個案外觀不對稱,便去看了醫生後,便來這邊做運動訓練。

 

他有三個狀況:

第一是肩胛骨高低不對稱,因為胸椎沒有彎度,X光看起來還正常,所以推測有可能跟脊椎側彎無關,最後我們往徒手的思維方向去著手。

第二是他的彎度很小,只有7度左右,在胸腰交接的地方往右邊彎,角度上不能算脊椎側彎,但卻有右邊肋骨外開的習慣,走路會歪一邊。可以用動作訓練來改掉他的動作習慣。

第三是骨盆高低不對稱,再細看他的X光,他右邊的薦椎發育沒有很完全,薦椎第一節長得像腰椎,可能有薦椎腰椎化的狀況。因此這就是先天節結構上的問題,所以我們的目標是放在確保他的關節活動都正常,沒有因為先天結構,造成髖關節或骨盆被代償而緊繃,也要確認他骨盆高低問題,能盡量減少走路歪斜的問題,而非去強求骨盆的外觀水平一致。

 

因此這個個案,他有三個主要的狀況,三種都以不同的方向去處理,所以在訓練個案時,盡可能的要以多種方向去思考。

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禪柔運動對於脊椎側彎的訓練


「禪柔」脊椎螺旋運動GYROKINESIS,是由芭蕾舞者Juliu Horvath因多年練舞飽受身體各關節疼痛之苦而研發的運動。Juliu認為「傷於動作,治於動作」,因此經多年專研,結合舞蹈、瑜珈、皮拉提斯、體操、游泳、及太極等系列運動,強調脊椎與周邊關節的律動,發展出適合各族群各年齡層的運動。

 

參加禪柔Gyrokinesis運動,是由於要去尋找幫助脊椎可以往不同面向與方向的運動。現階段的肌力訓練脊椎側彎,大多數都是要求肌肉出力、再出力,強調把肌力盡可能的出力到100%,力量最強大化,把肌肉把脊椎推往身體中心,然後把身體維持在那個位置。這是現今主流的訓練方式,但是否可以換個方式去思考,脊椎是否除了被肌肉推往身體中心以外,也可以去主動活動的往中心延伸呢?是否可以去學習脊椎可以主動往不同的方向活動,不單純只是靠肌肉去帶動脊椎,且還有脊椎的主動運動跟柔軟性。

 

禪柔運動把運動分成好幾個系列家族,其中脊椎的運動大致上分成前弧/後捲Arch &Curl、螺旋Spiraling Twist、側向弧型Sideways Arches、海浪Wave系列等等,以及合併這些部分,加上上肢與下肢,變成複合式的運動,這些運動都是在不同面向訓練脊椎的柔軟性與力量。

 

其中有些很適合脊椎側彎的原則,例如延伸運動,不管禪柔在做的是哪一個系列的活動,脊椎永遠是延伸的,但是卻是柔軟有彈性/有力量的。它們的力量來源的位置,在肚臍與恥骨連線的中心點,稱為種子中心,東方人則喜歡叫它為丹田。

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許多彎友或家長有這樣的經驗,可能矯正課程剛結束是有進步,但隨著課程的結束過了半年一年角度又退步了,除了脊椎側彎惡化的風險因子,可能使的角度退步,我們用另一個面向去思考,日常生活習慣對側彎產生的影響。

這個範例是胸椎向右凸的彎友,可以明顯看到她的胸椎向右凸起,肋骨向後旋轉,這個隆起不只有在靜態的,在動態的依然會有這個現象存在。尤其角度越大或神經越緊繃的彎友,這樣的動作會越明顯

所以當她彎腰時,會不自覺的將胸椎向右推出去,肋骨向後頂出。就日常生活中,當她每天彎腰、拿東西、或是身體向前靠桌椅寫字,就會一直不斷地把胸椎向右推,不能說這樣的習慣造成脊椎側彎,但可以確定這樣會使脊椎側彎不斷惡化。

 

因此透過動作控制,去教導她學習關節正常的活動,這不會出到甚麼力氣,只是需要彎友有強烈的動機願意去養成新的習慣。只要養成良好的新習慣,大致上角度就或多或少的有點進步,或是延緩角度的退步。

 

日常生活習慣的改善,不僅彎腰需要去訓練,包括走路、踏步、上樓梯、日常坐姿、舉手、寫字等等,都有許多新的習慣需要養成。

壞的習慣,容易去抵消側彎的進步,就像是裝水在有漏洞的杯子。除了不斷的加水,進行運動訓練,還要把漏洞補好,改掉不好的習慣,才能盡量保持訓練過後的效果。

 

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游泳對脊椎側彎有沒有幫助?

在水中運動有很多好處,水的浮力可以減少身體的負重,並減少維持姿勢肌肉的張力,在水中也比較容易進行姿勢體態的自我調整練習,游泳也可訓練心肺功能、並增加胸廓的活動幅度,同時可以延緩肌肉的疲勞,因為好處很多,所以大家都建議脊椎側彎患者要進行游泳運動。

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但其實目前只有非常少數的文獻有提到游泳可以改善輕微的脊椎側彎,不過卻有很多文獻針對游泳運動員去進行探討,所得到的結果卻和大家所想的不一樣,游泳訓練反而會造成脊椎側彎、姿勢體態不良及背痛的問題。

一篇於2012年由Milenkovic等人所發表的文獻中,針對30位13~26歲的游泳選手去進行研究,並評估他們的姿勢體態,他們發現這些選手普遍都有下面4種姿勢體態的問題,平背(腰椎前彎不足)、脊椎側彎、胸椎過度後彎(駝背)、腰椎過度前彎、或是混合姿勢的問題。

他們研究的結果發現,33%的男性及27%的女性游泳運動員有脊椎側彎的姿勢,而一般的脊椎側彎盛行率是3~5%,所以根據這篇研究的統計結果顯示,游泳運動員罹患脊椎側彎的機率是一般人的5~10倍。另外有47%的女性及27%的男性,有胸椎過度後彎、腰椎過度前彎的姿勢、有20%的女性及13%的男性伴隨有胸椎後彎及側彎姿勢,最後有27%的男性及6%的女性,同時伴隨有3種異常的姿勢,胸椎過度後彎、腰椎過度前彎和脊椎側彎。而從這篇研究中顯示,游泳運動員最常發生的姿勢問題就是脊椎側彎,所有30位運動員都有脊椎側彎的不良姿勢。

另一篇較大型的研究也針對游泳運動員去進行統計分析,發現有6.9%的運動員有結構型脊椎則彎,16%的運動員則有輕微的功能型脊椎側彎。在1980年代,有些作者提出的資料顯示,游泳可能是讓側彎惡化的風險因子之一,因為游泳會增加胸椎的壓力,可能會讓胸椎隆起至少增加1公分。

另外一篇研究則發現,若是在孩子一歲之前,就帶孩子去溫水游泳池游泳的話,也可能會增加日後罹患脊椎側彎風險。還有一篇研究則提到競技型游泳,每週至少訓練4次,每次2~2.5小時,會增加”軀幹的不對稱、胸椎過度後彎、腰椎過度前彎及女性腰痛”的風險,因此會增加罹患脊椎側彎及姿勢不良的機率。

 

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對於成年人的長短腳/骨盆歪斜,側彎訓練還能改善嗎?

這位女大學生,有輕微的脊椎不穩定,雖然胸與腰椎只有約10度左右,但卻因為腰椎第五節的發育不全、明顯的長短腳,使的站姿偏移明顯,骨盆歪斜,以及常常臀部痠痛緊繃。她知道她的症狀很久了,也因治療跑過很多地方,醫師也無法給她好的建議,這個症狀說開刀也沒絕對的必要性,但結構性的狀況放著不理,卻也只會慢慢退步。她曾經試著穿戴單側增高鞋墊,但覺得鞋子穿起來,增高鞋子感到明顯空間變小不舒服,因此最後放棄了這個方式,直到親友介紹才輾轉來到筆者高雄這裡。

因為她已成年,結構性的長短腳以及脊椎的彎弧,就不是我們的首要目標。跟家屬討論過,脊椎側彎運動目標訂為改善中心線的偏移,預防成年後,因重心偏移會容易產生的髖關節磨損,以及解決平常髖關節的痠痛。

 

脊椎側彎進步案例體態2.成年長短腳%2F骨盆歪斜.jpg

這位大學生,因課業壓力兩個禮拜來一次,拍照的時間分別是第一次、第七次、第九次,過來訓練前的拍照,雖然她的運動進步依然會有極限,但我們依然期待她最終的成果。


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對於成年人的長短腳/骨盆歪斜,側彎訓練還能改善嗎?
 

這位女大學生,有輕微的脊椎不穩定,雖然胸與腰椎只有約10度左右,但卻因為腰椎第五節的發育不全、明顯的長短腳,使的站姿偏移明顯,骨盆歪斜,以及常常臀部痠痛緊繃。她知道她的症狀很久了,也因治療跑過很多地方,醫師也無法給她好的建議,這個症狀說開刀也沒絕對的必要性,但結構性的狀況放著不理,卻也只會慢慢退步。她曾經試著穿戴單側增高鞋墊,但覺得鞋子穿起來,增高鞋子感到明顯空間變小不舒服,因此最後放棄了這個方式,直到親友介紹才輾轉來到筆者高雄這裡。

因為她已成年,結構性的長短腳以及脊椎的彎弧,就不是我們的首要目標。跟家屬討論過,脊椎側彎運動目標訂為改善中心線的偏移,預防成年後,因重心偏移會容易產生的髖關節磨損,以及解決平常髖關節的痠痛。

所以接下來的訓練,用動作控制去調整她的平常不對稱的出力模式,去試著學習正常髖關節該有的活動,在訓練的過程中,她比較能感覺到髖關節的柔軟度,以及要去試著學習每個關節該有的活動、放鬆緊繃的肌肉,因此可以逐漸改善她的中心線與骨盆歪斜的現象。


成年結構的定型難以去改變,但我們依然可以去試著改變外在的力量,去放鬆多餘的出力,不讓不好的肌肉力量去影響結構,減少關節的磨損,預防未來會產生的退化,這才是成年彎友的首要目標。

脊椎側彎進步案例體態2.成年長短腳%2F骨盆歪斜.jpg

這位大學生,因課業壓力兩個禮拜來一次,拍照的時間分別是第一次、第七次、第九次,過來訓練前的拍照,雖然她的運動訓練進步依然會有極限,但我們依然期待她最終的成果。


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脊椎側彎進步案例體態1正面站姿.jpg

 

脊椎側彎進步案例體態1.成年彎友側面.jpg

脊椎側彎的快速惡化期,是在青春期,到了成年角度則趨於穩定,但往往到了成年了,這個議題就突然的被忽略,好像一到成年,所有人都說彎友們可以放心了,不會快速惡化了,脊椎側彎的問題就消失了,再也不會造成任何困擾,但實際上角度的退步,則像是滴水一般緩慢的再進行。

學者WEINSTEIN在他的研究顯示,青春期時,角度側彎大於30度,一年以0.5-0.75度的幅度再退步。而角度側彎大於50度,一年以1度的幅度再退步。

這位54歲的彎友,描述年輕時,脊椎胸彎才30多度,自從成年後,就放心的覺得不會再退步,只是偶爾會去找民俗療法保養一下脊椎,但是隨著年紀,開始出現揮之不去的疼痛,等到來我這邊時,鼓起勇氣去拍X光檢查,才發現胸彎已經60度,腰彎50度,剛好就是很符合研究的角度退步。

體態的平衡,會特別注重重心位置,例如從正/背面看,身體是否為在同條線上,側面看,身體是否有排列正常,而沒有身體往前傾斜,也沒有肚子前凸,臀部後翹等倒塌的摺痕。

這位彎友雖然伴隨著長期的疼痛與很緩慢的惡化,來的時候也常常因疼痛,而暫時中斷運動,改成處理她的痠痛,但是隨著耐心與運動訓練的動作控制,逐漸養成良好的習慣,依然可以讓她的姿態保持在比較平衡的位置,減少不正常的出力模式,維持好生活品質。


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成年彎友的訓練方向

脊椎側彎的快速惡化期,是在青春期,到了成年角度則趨於穩定,但往往到了成年了,這個議題就突然的被忽略,好像一到成年,所有人都說彎友們可以放心了,不會快速惡化了,脊椎側彎的問題就消失了,再也不會造成任何困擾,但實際上角度的退步,則像是滴水一般緩慢的再進行。
學者WEINSTEIN在他的研究顯示,青春期時,角度側彎大於30度,一年以0.5-0.75度的幅度再退步。而角度側彎大於50度,一年以1度的幅度再退步

常常有彎友內心會疑問,難道我真的不會再惡化了嗎,但是日漸出現的痠痛又是怎麼回事?難道就只能慢慢地等著時間的流逝,等著角度一點一點的退步嗎?學生時期,因為課業壓力不願意做運動,錯過了黃金期,等到現在只能去面對歪斜的身體嗎?這些一點一滴的念頭,常常潛藏在彎友的腦海裡。

這位54歲的彎友,描述年輕時,脊椎胸彎才30多度,自從成年後,就放心的覺得不會再退步,只是偶爾會去找民俗療法保養一下脊椎,但是隨著年紀,開始出現揮之不去的疼痛,等到來我這邊時,鼓起勇氣去拍X光檢查,才發現胸彎已經60度,腰彎50度,剛好就是很符合研究的角度退步。

對於成年的彎友,雖然骨頭上不會有快速的惡化,但是隨著地心引力的影響,以及關節與結構的退化、不正確的出力跟動作模式,仍然會造成緩慢的退步與疼痛。尤其在腰部的位置,疼痛特別容易出現在腰椎第4、5節轉折點,那邊也是力學上,壓力承重最大的地方,也會容易產生側向滑脫的位置。
因此成年彎友的目標,會著重在於體態的平衡,以及減少疼痛
體態的平衡,會特別注重重心位置,例如從正/背面看,身體是否為在同條線上,側面看,身體是否有排列正常,而沒有身體往前傾斜,也沒有肚子前凸,臀部後翹等倒塌的摺痕。


一個不好的站姿,身體往前傾斜,假設就如同麥可傑克森的出名的45度傾斜站姿,在那種身體重心前移站姿下,從臀部尤其腰部的肌肉,便容易不斷的收縮以維持身體的支撐,最常見的就是腰部後方的豎脊肌與腰方肌便出力收縮,久了以後就會覺得腰部後方非常的僵硬與疼痛。

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結合皮拉提斯與施羅特方法的脊椎側彎運動--Pilates Adaptations for Scoliosis Based on Teachings of the Schroth Method
許多已經是成人的彎友,再經過網路上、治療所上,了解了側彎的矯正運動,知道那些可以做、那些不能做,這時往往心中就有個疑問出現了。除了矯正型的運動以外,我還可以做甚麼運動?
做了游泳會增加軀幹的旋轉,做了重訓會增加脊椎由上往下的壓迫不能做彎腰/後仰/側彎/旋轉的運動,那到底我在日常,還可以做甚麼運動,來維持自己的健康生活?
因為脊椎側彎型態與一般人是不一樣的,用一般的皮拉提斯/瑜珈/核心運動去帶運動,有可能會引起疼痛甚至令身體兩側更加不平衡。所以就有一套修正的運動,會需要許多個別化的調整,可以讓彎友們可以安心的做一般的運動。

所以因緣機會下,就進修了這堂課針對脊椎側彎的彼拉提斯運動。
這是一套皮拉提斯的運動,以施羅特方法為原則,適用在脊椎側彎的彎友身上的運動。
在課程中,一開始授課老師便開宗明義是屬於〝非矯正性的運動〞,因此〝不強調矯正脊椎側彎角度〞只追求體態平衡,以及健康的運動生活、心肺活動。
在課程中的建議,如果是青少年的脊椎側彎,還是建議青少年去做矯正性的運動,例如西班牙的BSPTS運動、或德國的SCHROTH運動、或其他可改善的矯正性運動等。因此這套方法,是比較偏向成年人的側彎彎友的日常生活肌力訓練的運動。

這套運動是彎友必須先照X光,與醫師或治療師確認脊椎側彎分類,再從中決定應該要做哪些方向的動作。運動方式主要傘狀呼吸,想像身體360度的橫膈收縮,就像雨傘一樣打開收合,以這個為主軸。
接著所有的運動,將骨盆調到正中位置,身體延伸,身體在直立位置中,打開身體凹側位置,最後在這個姿勢下,進行運動,但要注意保持肌肉的強化同時,骨盆位置、身體3D的位置是不能跑掉的。

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